Физиологическими и биохимическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) было установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их на­правленности в одних случаях могут обеспечить рост рабо­тоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности — если восстанов­ление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов, или переутомление — если восстановления энергетических ресурсов не происходит. Однако следует учитывать, что в определенные периоды целесообразно проводить трени­ровочные занятия на фоне неполного восстановления, так как это стимулирует увеличение функциональных возмож­ностей организма и повышение работоспособности. Это подтверждается многочисленными педагогическими на­блюдениями и данными медицинских исследований. Д. С. Саркисов, изучая морфологические изменения сер­дечной мышцы у тренированных животных при больших физических напряжениях, пришел к выводу, что они не только не нарушают архитектоники клетки, а наоборот, стимулируют внутриклеточную регенерацию ультраструктур, а следовательно, и процесс восстановления.

Если в процессе тренировки ритм воздействия посто­янно значительно превышает ритм обновления, развивают­ся деструктивные изменения, приводящие к гибели клетки, т. е. возникает состояние, которое физиологи определя­ют как хроническое истощение, а врачи — как перетренированность. Происходит не только максимальная моби­лизация всех функций организма, но и разрушение микроструктур, нарушение функции ферментных систем, равновесия внутренней среды, механизмов межсистемной регуляции, а также регуляции биосинтеза (Л. Я. Евгеньева, М. Я. Горкин, Т. Г. Кальмуцкая, В. Я. Сурикян, А. В. Ко­робков и др.). На таком фоне у спортсменов могут возни­кать различные предпатологические состояния. Такие из­менения в организме обусловливают необходимость длительного (от 2 до 7 дней) и поэтапного периода восста­новления.

Средства восстановления делят на три группы: педа-эгические, медико-биологические, психологические.

Педагогические средства восстановления

И. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему: во время активного отдыха в коре большого мозга устраняется торможение, возникающее в результа­те работы, через некоторое время к этим изменениям при­соединяется сосудистая реакция (расширяются кровенос­ные сосуды работающих мышц).

Преимущество активного отдыха перед пассивным бы­ло подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности (М. Е. Маршак, В. В. Розенблат, Н. В. Зимкин и др.).

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Ш. А. Чахнашвили для активного отдыха мышц рекомендует ра­боту, выполняемую ногами. Положительный эффект был также получен при сокращении различных мышц туловища, при статических напряжениях и даже при мыслен­ных представлениях о движении. Так, Н. А. Комаров, Н. П. Еременко в восстановительном процессе применяют упражнения на расслабление мышц. В лыжном спорте, на­пример, после окончания гонки лыжник совершает рав­номерный, спокойный бег с последующим выполнением различных упражнений на расслабление. В плавании включают компенсаторное плавание, в велосипедном спор­те (велошоссе) — самостоятельное катание.

Таким образом, восстановление в условиях активного отдыха обусловливается действием нервных и сосудистых механизмов.

К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, раз­личные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов. Они включают в себя:

—             рациональное планирование тренировочного процес­са в соответствии с функциональными возможностями, организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое ис­пользование переключений, четкую организацию работы и отдыха;

—             правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

—             варьирование интервалов отдыха между отдельны­ми упражнениями и тренировочными занятиями;

—             разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годо­вых циклах подготовки;

—             разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спорт­сменов, совершенствование двигательных навыков, обуче­ние тактическим действиям.

Что касается конкретных средств восстановления, то выбор того или иного из них и их сочетание должны осуществляться врачом команды и тренером в зависимости от характера и степени напряженности предшествующей на­грузки, характера и степени утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, наличия соответствующих усло­вий и материальной базы.

Правильное чередование преимущественной нагрузки на различные органы и системы в процессе отдельного занятия, микроцикла, мезоцикла и макроцикла трениров­ки позволяет повысить эффективность тренировки за счет активизации процессов восстановления.

При построении отдельных тренировочных занятий осо­бого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное по­строение вводно-подготовительной части способствует ускорению «вхождения» в работу, обеспечивает высокий уровень работоспособности в основной части занятия. В свою очередь, оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развившееся в процессе занятия- утомление.

Правильный подбор упражнений и методов их исполь­зования в основной части занятия обеспечивает высокую работоспособность спортсменов, необходимый уровень их эмоционального состояния, что благоприятно сказывается на процессах восстановления между отдельными упражнениями, а также на характере утомления. Этому способ­ствует оптимальное сочетание групповой и индивидуаль­ной форм работы, использование средств активного от­дыха между упражнениями.

Методика построения тренировочного микроцикла за­висит от различных факторов. К ним в первую очередь следует отнести особенности протекания процессов утом­ления и восстановления после нагрузок отдельных заня­тий. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно точно знать, какое воздействие оказывают на спортсмена раз­личные по величине и направленности нагрузки, какова динамика и продолжительность протекания процессов вос­становления после них. Не менее важными являются так­же сведения о суммарном эффекте нескольких различных нагрузок, о возможности использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановле­ния после больших и значительных нагрузок.

Большую роль играет оптимальное соотношение нагру­зок и отдыха в тренировочных микроциклах. Кроме того, используют разгрузочные циклы, основная функция кото­рых — обеспечение полноценного восстановления после напряженной тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условий для протекания адаптаци­онных процессов в организме спортсмена. В. В. Вржесневский (1964) считает, что за 3—7 дней перед соревновани­ями должны быть исключены из программы большие нагрузки. По его мнению, общая нагрузка в предсоревновательной неделе не должна превышать 30—40 % от нагрузки обычной недели основного периода.

Другие авторы отмечают, что в предсоревновательном периоде следует применять сравнительно небольшие по объему, но высокие по интенсивности нагрузки (А. Ф. Бой­ко, Н. И. Волков, В. М. Зациорский, 1964). Д. Харре (1971) также указывает на необходимость ослабления тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Нужно так строить микроциклы перед соревнованиями, чтобы спортсмен имел возможность для полного отдыха.

Снижение нагрузки за 10—12 дней до соревнований по борьбе рекомендуют А. А. Новиков, В. С. Дахновский и др.

Педагогическим средством, способствующим восстано­влению, является полноценная разминка.

Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функ­ций организма для выполнения относительно более интен­сивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является при­чиной различного рода травм опорно-двигательного аппа­рата, которые не только снижают функциональные воз­можности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвиж­ности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообра­щение, ускоряет физико-химические процессы обмена ве­ществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных ка­пилляров. В частности, при повышении температуры в ра­ботающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача ки­слорода клеткам тканей, улучшается эластичность и со­кратительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д. Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьше­нию или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии.

При проведении разминки целесообразно вызвать по­тоотделение, так как оно способствует установлению не­обходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему про­теканию выделительных функций.

Разминка состоит из общей части и специальной. Общая часть разминки включает различные упражне­ния: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Характер упражнений, их ритм, фор­ма должны соответствовать виду спорта. Упражнения об­щей части разминки вызывают определенные биохимиче­ские сдвиги в организме спортсмена. Продолжительность этой части разминки зависит от вида спорта, метеороло­гических условий, функционального состояния спортсме­на, этапа подготовки. Обычно она продолжается 30— 40 мин.

Во время разминки спортсмен использует специаль­но подобранные упражнения. При выборе их необходимо учитывать весь ход тренировочного (соревновательного) процесса и использовать те упражнения, которые сочета­ются с основными двигательными навыками.

Специальная часть разминки включает специальные, имитационные и другие упражнения, которые по структу­ре движений соответствуют той или иной части целостно­го двигательного акта в избранном для специализации виде спорта. Применение этих упражнений в разминке связано главным образом с подготовкой нервных коорди­национных процессов, обеспечивающих взаимодействие мышц, которые участвуют в выполнении предстоящего уп­ражнения. Интенсивность выполнения специальных уп­ражнений зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной. С помощью специальных упражнений достигается усиление обмена веществ и те­плообразования в организме, мобилизация дыхания, кро­вообращения и других систем внутренних органов. При этом усиливается потоотделение, появляется испарина, от­сюда — бытующее в спортивной среде слово «разогрева­ние». Оно имеет более специальное значение для подго­товки двигательного акта.

Оптимальная длительность разминки — 30 мин. Про­должительность интервала между ее окончанием и нача­лом соревнований колеблется в значительных пределах (10—15 мин) и зависит от характера выполняемых уп­ражнений, метеорологических условий, степени трениро­ванности спортсмена, его индивидуальных особенностей (например, от состояния возбудимости ЦНС в данный мо­мент).

Большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и соответствующий предстоящему упражне­нию ритм движений и интенсивность их выполнения. Это обеспечивает межмышечную координацию. Важное значе­ние для высокой координации имеют упражнения на рас­слабление и растягивание отдельных мышц. Последнее увеличивает также амплитуду движений в суставах.

Исключительно важно не допускать в процессе сорев­нований охлаждения тела, максимально сохранять тепло — эффект разминки. С этой целью после разминки необходимо надеть шерстяной тренировочный костюм, куртку, халат, шерстяные носки.

Часто перед разминкой проводят предстартовый мас­саж с разогревающими мазями, который позволяет «про­греть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и преду­предить возникновение травм. Это особенно важно в хо­лодную, ветреную погоду.

Разминка перед кратковременными анаэробными на­грузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окисли­тельных ферментов, более экономным расходованием кре-атинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе создаются лучшие ус­ловия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы максимальной мощности. Большое значение имеет раз­минка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количест­ва раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно работающим мышцам (кровоснабже­ние мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).

Наблюдения показывают, что проведение разминки пе­ред соревнованием или тренировочным занятием способ­ствует более быстрому установлению устойчивого состоя­ния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки. По­следнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.

Медико-биологические средства восстановления

Особое место среди средств восстановления, способст­вующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрица­тельных последствий от физических нагрузок, занимают медико-биологические средства, к числу которых относят­ся: рациональное питание, фармакологические препараты и витамины, белковые препараты, спортивные напитки, кислородный коктейль, физио- и гидротерапия, различ­ные виды массажа, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), бани (сауны), оксигенотерапия, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, игловоздействие, электростиму­ляция, электросон, аэроионизация, музыка (цветомузыка). Питание — главный фактор восстановления работоспособности

В процессе напряженных тренировок и особенно со­ревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановитель­ных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельно­сти — обеспечиваются рост и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высо­кая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напря­жении, показывают, что в этих условиях потребность в не­которых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической на­грузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, по­ступающих в организм с пищей.

При продолжительной мышечной деятельности (напри­мер, беге на длинные дистанции) может создаться ситуа­ция, аналогичная голоданию, когда должны использовать­ся энергетические резервы организма. При изучении энер­гетики процесса в целом установлено, что утилизация глю­козы при марафонском беге замедлена и значительного истощения резервных углеводов, следовательно, не про­исходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Однако запасы эндоген­ных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом «топлива», они бы полностью исчерпались через минуты или даже секунды мышечной работы.

Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления спортивной работоспособности

Для поддержания работоспособности спортсменов, ус­корения процессов восстановления после больших нагру­зок, при остром и хроническом утомлении, переутомле­нии, болезненном состоянии в современном спорте при­меняются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам ра­стительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.

Витамины. Среди фармакологических средств восста­новления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недо­статок их в организме приводит к снижению работоспо­собности, утомлению и различным болезненным состоя­ниям (табл. 9).